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賽前準備重點

  1. 如想要有好成績,應平常必須養成運動的習慣,如一星期跑步三次,每次三十分鐘或以上。賽前二個月再加強強度,賽前一個月開始模擬比賽時的強度,來練習跑樓梯,並找到自己能連續完成三十分鐘爬樓梯的速度及節奏。
  2. 如果是突然間決定要參加登高賽,平常很少練習,建議參賽者,賽前一周不要再練習,應盡量調整作息,早睡早起,不要熬夜,多補充體力,以免比賽當天會體力透支,反而得不償失。
  3. 至於比賽裝備方面,建議不要突然換穿新鞋,可能會讓腳來不及適應,只要穿著平常跑步用的運動鞋,不會太破舊即可。衣服方面,可穿平常習慣的跑步背心、排汗衣及短運動褲即可。
  4. 切記!不要在比賽當天突然穿上不曾穿過的衣服及鞋子,很有可能因為習慣而影響到運動的節奏,甚至會受傷。
  5. 比賽前三天不應有再作高強度訓練,如要運動,應儘量在三十分鐘左右作低強度的跑步,給自己體能足夠恢復時間。

  1. 應該已調整好作息時間,應於比賽報到時間早到二小時,提前到達比賽會場,給自己足夠的時間準備及吃早餐。
  2. 如果前一天晚上因太緊張而導致睡眠不足,不需擔心,比賽前連續三天的睡眠品質比前一天影響會更大。
  3. 比賽開始前二小時吃平常習慣的早餐,不要臨時更換食物,以免腸胃不適應。
  4. 大約一小時前到達比賽場地,控制好時間,讓自己有足夠的時間作報到、更衣、上廁所及暖身,避免因時間傖促而導致自己心浮氣躁。
  5. 暖身以慢跑十至十五分鐘最佳,然後做適當的伸展運動,尤其是下肢及背部的肌肉伸展。
  6. 飲食方面特別注意:
    1. 切記一定要在比賽前二小時吃早餐。
    2. 如果真的來不及,可在比賽前半小時吃一些半固體的運動果凍,如power –in或energy- in,盡量不要硬塞固體食物,以免比賽時,感覺胃膨脹,甚至嘔吐的情形。
    3. 比賽開始前十分鐘,可補充250~300 c.c. 的運動飲料。
    4. 因一般選手的比賽時間約三十分鐘左右,如前幾天及比賽當天早上有正常吃喝,身體的肝醣及水份是足夠應付的,不需在途中補充水分或食物。

  1. 比賽時因情境及人多的關係,開始時會特別興奮,切記不要腦充血,按自己的配速來跑,不要跟著別人太快的速度來跑。
  2. 暖身時間足夠,應該很快就會找到自己習慣及舒服的節奏。
  3. 如果時間上來不及暖身或暖身時間不夠,開始三至五分鐘(年紀大或不常運動的人,需要十至十五分鐘)盡量放輕鬆來跑,讓心跳及呼吸跟上速度。如感到喘不過來,或大腿很酸痛,代表強度太高,應放慢速度,加深呼吸,慢慢找到適合你的節奏及配速。
  4. 登高比賽是很現實的,一分耕耘,一分收獲,如果希望速度要更快,平常就要有足夠的訓練,切記不要勉強身體做平常沒訓練過的強度,以免負荷不了導致受傷。
  5. 登高比賽是一種高強度的比賽,過程中的強度接近無氧運動(其實是在乳酸閥上下),如果平常沒有足夠的練習,會感覺相當痛苦,甚至有喘不過來,或心律不整之風險。切記!勿勉強身體,感覺不舒服便要慢下速度,不要硬撐。
  6. 有高血壓、心臟病或三高病史的病友,一定要小心,運動強度不要太高,應維持速度在一邊跑還可以講話的強度,以免身體不適。
  7. 途中如真的出現暈眩、抽筋、心悸或呼吸困難情況,請馬上跟大會工作人員聯絡不要硬撐。

  1. 到達終點後應繼續慢走或散步,不要立刻蹲下或坐下,以利身體堆積的乳酸可迅速代謝。
  2. 等呼吸順暢或心跳慢下來後,可略為伸展背部及下肢肌肉。
  3. 接下來可補充水份或運動飲料。
  4. 因比賽時間很短(三十分鐘至一小時),應不會嚴重脫水或肝醣耗盡,所以賽後飲食照常即可。
  5. 不常運動的人,可能在賽後一至二天,感覺大腿、膝關節或腳跟疼痛,賽後伸展及冰敷,可減少這種情形發生。
  6. 另賽後當天的晚上,可泡溫水澡、伸展操,可以減少隔天酸痛及僵硬的感覺。